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2018-01-08 13:26:00 本文来源:互联网

原标题:“一起动”专家课堂-韩云峰:不当的热身运动造成损伤

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本期“一起动”专家课堂邀请到的是北京体育大学运动人体科学博士韩云峰,他将为我们带来跑步中的运动康复与损伤。在分享会上韩博士为我们分享了跑步损伤的成因。

一般情况下跑步损伤的成因包括主观和可观两个因素,即外在因素和内在因素。

外在因素包括运动环境,运动场地,运动天气、运动装备以及训练计划。

先来看看外在因素,比如跑步场地的选择在塑胶跑道上还是硬地上,塑胶跑道的弹性非常好,而硬地对于身体的冲击要大一些。除了场地的质地,比赛所在地的天气如何,是否和你生活的城市有明显的不同?也会影响跑者。对于场地还有一个因素,尤其对于路跑的选手来说经常在马路上跑,但是有些路由于有排水的设计,路面可能是倾斜的。这些都是我们在选择场地是需要考虑的。

跑者的装备也是外在因素很重要的一部分,尤其是跑鞋。跑鞋一方面自身脚的形状有关,再有也和场地有关。如果是塑胶跑道本身弹性比较好,鞋子选择轻便一些的就好,如果是硬地跑道,那么跑者选择鞋子的缓冲就很重要。如果是越野跑,由于路面不规则,你要防止跑步中意外的发生,那么鞋子对于脚的保护就很重要。

最后是训练计划,我们训练都是给身体一个刺激,让我们身体的能力产生适应性,这里我们要讲到一个超量恢复的概念。跑者通过超量恢复不断替身自身的能力。跑者在训练中要找到负荷与身体本身能力的平衡。一般训练跑者的负荷要稍稍超出身体的能力。如果负荷增长的太快,而身体的能量的增长跟不上负荷增长的变化,这时天平发生严重的倾斜,最终导致肌肉骨骼损伤。

内在因素包括热身运动是否充分与正确,本身的人体结构,运动技术——跑步姿势,体能因素,以及是否有伤。

常见的热身不足,有些热身动作并不适合跑步,比如头颈部的环转,跑者在跑步的时候有些部位是需要稳定性的,但是跑者做了过度的拉伸就会失去稳定性。膝环转也不适合作为跑步的热身运动。跑者的热身运动也要符合人体的结构。难度很大的动作可以作为训练,但不适合做热身。

内在因素的人体结构,我们说到一个概念叫做Q角。在日常生活中我们会发现,女性的腿会偏X型多一点,Q角会大一点,这就导致膝盖过度受到一个向外的分力,就导致膝盖压力的不平衡,容易引起受伤。在跑步过程中跑步姿势也很重要,跑步时如果足弓降低特别多就会出现小腿旋转改变髌骨的轨迹,一旦改变就会导致膝盖和大腿之间的压力异常,也容易导致受伤的风险增加。

体能因素也是自身因素的一部分,跑者具体需要什么样的体能?在做不同动作的时候我们需要克服的体重是不同的。我们在走路的时候需要克服1-1.5倍的体重,跑步克服3-4倍体重,当做跳跃运动的时候就要克服10倍以上的体重。跑者每跑一步都要承担3-4倍的体重冲击。在跑步过程中跑者要知道单腿承重多少次。如果体能不足,当你完成长距离跑步时,运动受伤的风险就会增加。

最后一个内在因素就是未康复的运动损伤。跑者身体本身存在小伤病,每次跑完都会不舒服。并没有把它当回事。也许某一天通过运动损伤的发展会变成一个严重的伤病。

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