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2018-01-08 13:23:00 本文来源:互联网

原标题:“一起动”专家课堂-韩云峰:每周跑量提升不超10%

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本期“一起动”专家课堂邀请到的是北京体育大学运动人体科学博士韩云峰,他将为我们带来跑步中的运动康复与损伤。在分享会上韩博士为我们分享了跑步损伤的康复与预防。

第一外在因素

首先要考虑到比赛的场地是否和平时跑步时场地的质地相同或类似。其次要考虑天气,这时衣服的选择就非常重要。再有就是跑鞋的选择,根据自身和场地选择最适合自己的跑鞋。最后是训练计划,一定要循序渐进,每周的训练量的提升不超过10%。

第二内在因素

热身运动升高1度体温即可,这时跑者的感觉应该是微微出汗,在让体温升高一度的情况下,跑者的肌肉弹性会增强,降低肌肉粘滞性。之后再做动态牵拉。之后再做关节的活动性,增强关节的活动性,适应肌肉的收缩。第四步做跑步的专项练习。这个框架适用于任何运动。

除热身外,还有要有正确的跑步姿势。这里谈谈着地的情况。之前很多人在讨论跑步究竟哪里先着地。我们从走路到跑步就是一个从脚后跟逐渐过渡到前脚掌着地的过程。这里要强调的是着地点位置的问题。如果着地点过于靠前,那么受到地面的反作用力会产生两个分力,一个是向上的,一个是向后的,相当于每跑一步都有个刹车。所以着地点要靠近质心。

既然要面对每一步都是3-4倍体重的冲击,还要成千上万次完成。跑者要从三方面准备,第一是肌肉的能力,包括力量,耐受力和爆发力。第二是活动度,尤其是脚踝的活动度。第三协调平衡能力。这些都是要有充足的准备。

最后一点就是小伤的问题,很多人都有小伤,但是跑者并不注意,这样很容易让这些小伤变成慢性损伤。比如跑步后某个位置发热或者疼或者肿,但是很容易消失。随着运动的增加,他会越来越容易出现,而需要复原的时间也越来越短。大部分跑者开始自己治疗。由于跑者已经处在了慢性损伤上了,如果某一次负荷过大,那么就会变成急性损伤。甚至产生骨关节炎等严重后遗症。

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