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2018-01-10 09:30:00 本文来源:互联网

原标题:进行负重训练助你跑好马拉松

如果你是一名定期进行锻炼的跑者,那么你的目标可能是每年参加一次马拉松赛事。

在高强度的马拉松训练之余,海勒·格布雷西拉西耶也会时常参加一些短距离比赛——上图就是他参加10 公里的曼彻斯特跑步比赛的情景

但是,一旦你已经完成了自己的马拉松赛,并且充分享受了当之无愧的休息期后,这一年你还剩下大把的时间来享受跑步,并从自己的健身运动中受益。

因此,你如何才能充分利用非马拉松训练的这段时间呢?一旦完成了自己的马拉松赛,跑者们就会采取不同的方法进行训练和比赛。一些人喜欢在接下来的几个月里,利用自己在马拉松训练中所储备的体能参加一些短跑比赛。其他人则更愿意在系统化的训练结束后稍作休息,在时间允许、自己又有意愿时充分享受跑步,不管是为了比赛还是仅仅出于增加体能的目的。

直到马拉松比赛结束后才真正了解自己想要做什么,这种情况很常见。在这里,向大家推荐一个适合在训练量较少的时候,可以进行的负重和循环训练。

关于该如何构建一个恰当的质量循环训练项目

并非所有的跑者都会觉得循环训练或轻量级训练有趣,然而它的确能为你的跑步训练打下坚实的基础。如果使用得当,当你恢复全面的跑步训练时,它允许你继续处理某些可能引起你损伤的薄弱之处。长跑选手通常关注的身体部位是躯干和下背部的肌肉、腘绳肌、臀部和股四头肌。

马拉松运动员的负重和循环训练

多少训练量,训练多久?一般来说,在跑步训练中投入的时间和精力越多,可供选择的训练形式就越少。也就是说,进行负重和循环锻炼的最佳时间是在训练量较少时期。每周短短3 次20 分钟的训练要比每周1 次1 小时训练的效果更好;在高强度训练时期,将训练量减半,“维持”身体基本机能即可。

主要目的:全面的身体调节,克服肌肉的弱点,因此可以减少损伤发生的可能性。

负重还是循环训练?选择自己喜欢并且更容易进行的训练。以循环训练来说,虽然在健身房跟一大群人一起训练可能会更有趣,但跑步训练结束后在你的起居室里同样也可以做。关键在于将注意力集中在核心肌群的弱点上。

01

负重训练的一般指导方针

■利用负重器械,而非自由重量设备,对关键肌肉群进行针对性锻炼。

■向健身教练咨询器械的正确使用方法。

■为了避免伸张过度,利用重量较轻的设备进行多次重复性训练。

■进行负重练习时,应致力于保持流畅平稳的节奏,而不是生拉硬拽。

02

利用负重训练克服肌肉力量不足

03

通过循环训练克服身体弱点

在20 分钟的循环训练中,最好不要超过两次,也就是说,完成10 分钟×2 的循环训练。

* 与其他涉及快速持续动作的运动相比,这些运动通过维持一个稳定姿势的过程增强肌肉群力量。

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内容来源:《教你跑赢马拉松-从新手到高手的训练指南-(第4版)》,人民邮电出版社出版。返回,查看更多