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2018-01-02 07:24:00 本文来源:互联网

原标题:世界级铁三选手年度训练计划 肌力训练必不可少

■现任

国立体育大学专任助理教授/国立体育大学男子篮球队/柔道队肌力与体能教练美国东田纳西州立大学竞技运动表现博士国立体育大学运动科学研究所硕士

■ 经历

美国奥运训练中心助理研究员美国国家肌力与体能协会认证肌力与体能训练专家中华女篮体能教练(广州亚运)左营国家选手训练中心运动科学组美国职业篮球(NBA)实习

———世界级铁人三项选手的年度训练计划———

任何现代的竞技运动, 要能够在竞争激烈的环境中脱颖而出, 必须要有运动科学的支持,尤其是竞技运动科学(Sport Science)在过去十年以来,有了非常重大的突破. 各国家训练中心纷纷效法澳洲的堪培拉训练中心,以运动科学部门为例, 整个部门包含的领域有:生(Physiology), 力学(Biomechanics),心理(psychology), 恢复(Recovery), 肌力与体能训练(Strength & Conditioning), 营养(Nutrition). 英国在2005年确定奥运主办权后,也大张旗鼓的在各地成立训练基地(English Institute of Sports). 而像是一些亚洲国家-新加坡及香港政府(HKSI )也都全心投入成立训练中心.运动训练早已经不是秘密, 高阶人才可以独立搜索科学文献, 执行检测, 预测运动表现以及预防过度训练的发生.

“但是对于许多教练和选手来说, 科学和实际训练上的差距, 仍然是无法跨越的鸿沟”

前一阵子有一位铁人三项的教练朋友问我:当他去参加国际级的教练讲习, 里面有许多国际知名教练还是很排斥肌力训练, 认为这是浪费时间的训练,这跟你在部落格当中鼓吹的概念完全不同,为什么会这样?!这个问题让我思考许久, 运动科学的领域里, 肌力训练对于耐力项目的好处,早已经在十多年前就有系统性的研究,相关研究期刊也是不断的被刊登出来,甚至世界各地的(奥运)训练基地,教练讲习也都不断鼓吹这种概念, 但为何在选手训练上的应用, 还是有这么大的争议呢?

“ 缺乏对于实际训练的通盘了解, 缺乏分享科学化训练课表,是造成学术和实务界差距的最大主因!”

提出以上这句话概念的是,在耐力训练当中非常知名的Dr. Inigo Mujiko. Dr. Mujiko 来自西班牙的Basque Country, 本身拥有两个Sport Science相关博士学位 (一个在法国, 一个在西班牙的BasqueCountry), 最知名的研究就是提出减量训练和赛前调整 (Tapering and peaking) 的概念, 他曾任西班牙职业足球队的首席运动科学家/澳洲国家训练中心的资深生理学家/大学教授/各大职业队与运动科学顾问 (职业自行车队Euskaltel Euskadi/西班牙国家游泳队), 更重要的是-他是一位顶尖的教练!

他训练过的铁人三项选手, 包括世界知名的 Eneko LlAnos 和Ainhoa Murua (2012伦敦奥运获得第七名&欧洲锦标赛第二名), 相信有关注国际铁人三项赛事的人,对于这两位选手应该不会太陌生, 而他们两位的教练, 正是Dr.Mujiko.2013年底Dr. Mujiko也在竞技运动生理知名的国际期刊-International Journal of SportPhysiology and Performance 发表Ainhoa Murua 在2012年50周(1年)的训练计划总结, 虽然没有详细的训练课表, 但他清楚地列出训练内容所占的比例, 训练内容也包含肌力训练,

以下我将简单的列出一些内容给大家参考:

1.50周当中, 选手总共执行了796次的训练课程 (其中游泳303次, 自行车194次, 跑步254次,肌力训练45次);

2.各种项目的总和 : 游泳1,230 km (25±8 km/周), 自行车427 h (9±3 h/周), 跑步250h(5±2 h/周).

3.这位选手平均一周进行16±4(mean±SD)训练课, 6±1游泳, 4±1自行车, 5±2跑步, 以及1±1肌力训练.

4.训练计划的安排是依照心率, 或者是在不同血乳酸浓度相对应下的速度(Speed)或是动力输出(Power Output)作规划.

5.训练结构的安排是依照周期化训练的概念, 并且依据忙碌的竞赛期作调整(18次比赛中, 总共有8次奥运距离的比赛).

6.虽然总训练量远比之前的文献高出约35%(男子选手)80%(女子选手), 但是妥善的穿插高强度和减量课程, 让此位选手的成绩表现比往年都来的好.

7.Ainhoa Murua 在2012年的伦敦奥运夺得第七名的佳绩, 世界总排名也从年初的第14名晋升到年底的第8名.

我们能够从这样的训练课表中学习到什么"text-align: left;">虽然我们不清楚每项训练的实际内容, 但我们有几项事情是可以确定的:

1.世界级的铁人三项选手是需要做肌力训练的!

虽然从统计数字上看来, 一周一次的肌力训练课程不算多, 但请别忘了这只是统计上的平均数字, 以Dr. Mujiko这样的高手, 深知周期化训练的道理,我推测在准备期间会有2~3次的肌力训练介入,而当进入专项准备期将降为每周一次, 因为有了先前的肌力底子, 所以当转换到竞赛期阶段,甚至是没有肌力训练的,否则如此大的训练量, 如果造成相关骨骼肌肉伤害,对于奥运会的准备就前功尽弃了,所以还是有人认为肌力训练对耐力选手是不必要的吗"text-align: left;">2. Dr. Mujiko全世界只有一个, 只能够服务到一小部份的选手, 想要突破现状, 唯有自己不断的进步!

我曾经听到朋友说:听说Dr. Mujiko (或其他专家)训练出这么多优秀的选手,我也希望他能当我的教练!!! 这样的想法很正常, 但执行上会相当困难, 光是语言,金钱花费上面不谈, 无法实际见到本人, 除非两者有一定的默契或是在知识认知上有一定的了解, 否则远距离的coaching通常效果都不佳.

3.身为选手教练, 我们是否认真记录, 并且真心地去请教过其他专业?

延续上面所说的, 许多教练/选手都只看当前的现况, 却忘记当初Dr. Mujiko也是经历过许多尝试和错误才能达到今天的地步, 这中间除了对于训练专业的精进, 还需要与教练和选手经过无数次的沟通, 我们应该问问自己,是否已经有请教过真正的学术专业, 并且虚心地寻求答案和敞开心胸沟通"text-align: left;">访问他一个问题:请问运动科学家(Sport Scientist)是如何搭起科学和训练之间的鸿沟?

Dr. Sands回答:你问的这个问题, 是假设科学与训练之间是有鸿沟的啰"text-align: left;">如果我们仔细想想, Dr. Sands的回答不就是竞技运动最佳的写照? 如果选手和教练不学习,

不愿意倾听, 而科学家不愿意放下身段沟通, 执行应用研究, 解释研究成果, 甚至懂得训练这条鸿沟永远都会存在,如果我们能看穿这层含义, 那么一个世界级铁人三项选手的年度训练计划能告诉我们的, 早已经远远超过一个课表所代表的意义了!

照片图中间是Dr. Mujiko ;右边则是Eneko LlAnos

注:应该是Mujika,江老师这是Mujiko,为尊重原文,就不改了,大家知晓即可,下图是Mujika的简介,大家参考。再下面的必读文章是去年北京体能大会时的笔记,小编现场聆听了大师的讲座,受益良多,所以带大家看看。

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