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2018-01-02 17:27:00 本文来源:互联网

原标题:作为一个真正的跑者,你重视休息吗?

当我们看到越来越多小白跑者

逐步养成跑步习惯

成长为成熟跑者

他们把跑步视作

生命中不可或缺的组成部分

并且从中收获了健康和快乐

对于成熟跑者而言

已经不用教育他们如何养成良好训练习惯

倒是有必要提醒他们

加强恢复,多注意休息,避免过度训练

过度训练会造成身体疲劳、精神不振等症状,然而对于达到过度训练临界点这个训练量,并没有精确的评估。

当跑友出现过度训练的状态时有可能也意识不到,轻度的过度疲劳可以通过减少训练量或者完全休息几天得到恢复,但是如果发展成为过度训练,有时花上几周甚至几个月的时间都未必能完全恢复。

因此跑友需要来了解过度训练前期身体所展现出来的特征,及时进行休息调整,避免过度训练出现。

一、你需要休息的十大特征

预防过度训练的最佳办法就是注意恢复、重视休息,如果恢复和休息不够,总是带着疲劳进行训练,那么就容易导致疲劳积累,从而引发过度训练。

而过度训练一旦形成,想要再恢复到以前的状态,就会变得极其困难。对于预防过度训练,要从做好休息做起。以下是需要休息的十大特征。

1、晨脉明显高于平时正常水平

晨脉是检测运动后疲劳最简单、易操作、有效的指标。在运动后如果持续两天的晨脉都高于日常晨脉的6—8次,说明身体还未完全从前一天的训练中恢复,依然处于疲劳状态。

如果当天仍然训练,那么需要调整运动计划,减小运动量。晨脉高于日常晨脉12次左右,则是训练过度的表现,需要停止训练。

2、运动表现下降

运动表现下降是过度训练、运动疲劳的一大特征。

比如说日常训练中能够以4分配速持续训练5km,而在下一次训练中,以同样的配速只能进行 3km,就不能保持4分配速继续训练了。

或者会出现另一种情况,比如通常以5分配速训练时心率在160次/分左右,在下一次训练时以同样的速度进行训练,心率却达到170—180次/分。

这些训练时的表现都是在说明身体还未从上一次训练中恢复过来,身体处于疲劳状态。

3、对训练没有之前兴趣大

训练消极主要表现为没有训练欲望或厌烦训练。最为显著的状态就是拖延训练、整个人在训练时都不在状态。这个问题应该是每个跑友都会遇到过的,可能每隔一段时间都有那么几天,没关系,此时停下来休息就是最好的训练。

4、情绪起伏较大、精神不振

过度训练之后大多表现为精神不振,神情低落,主要是由于长时间大强度的刺激,导致大脑皮层过度疲劳,中枢神经过度疲劳,从而引起注意力不集中,神情低落,这个症状通常家人、朋友或者同事更容易观察出来。

5、食欲没有之前好

食欲下降、厌食等是过度训练常见的运动疲劳症状。通常是因为在长时间大强度训练期间,体内矿物质及碳水化合物摄入不足,加之饮食习惯不好而引发。因此对于目的是为了减肥的跑友,切不可过度控制饮食,或者胡乱控制饮食。吃得好,吃得健康才是健康减肥的基础。

6、睡眠质量不如之前好

睡眠质量下降的特征也是察觉过度训练的常用指标。长时间过度训练会引起交感神经一直处于兴奋状态,而副交感神经就会被抑制,交感神经过度兴奋就会引起心率血压升高、新陈代谢加快,整个人就会处于亢奋状态,因此到了该睡觉的时候依然很兴奋,就会引起失眠。当然也有人表现为嗜睡,总也睡不醒,醒后脑子昏沉。

7、关节持续肿胀疼痛

大强度运动后几天内的肌肉酸痛称为运动后延迟性肌肉疼痛,属于正常现象。但如果跑后第二天关节出现疼痛,甚至关节看上去有点肿,那么这往往是运动量过大的表现。

8、女性生理期异常

对于女性来说,过度训练引起的不只是身体疲劳,还会带来生理周期异常。如果女性长期处于过度训练、运动疲劳状态,会导致下丘脑—脑垂体—性腺轴抑制,性激素分泌减少,对月经周期产生明显影响。

因此经常进行大强度训练跑步的女性跑友,一旦发现自己生理期异常,就要注意休息恢复。

9、容易感冒

免疫系统作为机体抵抗力的标志,是身体体质的代表性指标之一。运动与免疫系统的关系较为复杂,并非所有的运动都有益于免疫机能的提升。

相关研究表明过度训练后,免疫细胞数量减少、活性降低,同时淋巴细胞数量减少,增殖能力明显下降从而导致细胞免疫功能受损。因此过度训练后免疫力下降,容易感冒就是此原因。

10、持续性出现运动损伤

这个指标应该最容易理解,身体处于疲劳状态下,是最容易发生运动损伤的。

例如连续的参加马拉松比赛、周六周日连续LSD训练等等,当超过身体的承受能力和恢复能力时,就会引发各种各样的运动损伤。一次过量跑步和连续积累跑量都有可能会引发伤痛。

二、跑量大幅度增长是造成过度训练的重要原因

通常状况下正常训练量,哪怕训练量有所增加也不会导致过度训练,但是训练量的突然变化就容易让你过度训练,并且增加跑步损伤的风险。什么叫训练量的突然变化,说白了,就是近期突然加大训练量,跑量突然增加,更有可能导致过度训练。

对于训练量的研究中,有一个测量指标——“近期/一般负荷比值”。

具体来说,即比较你最近一周的训练量和你一般情况下一周训练量,他们发现如果这个比值在1.6以上,也即最近一周的跑量比正常情况一周的跑量增加了60%,此时运动员非常容易形成过度训练、并且增加损伤的几率。

经过计算,单从运动损伤风险这一块是原来的3.4至5.8倍。通常状况下这个比值最为合适的是在1.2左右,虽然也有受伤几率增加的风险,但还不算很严重。他们认为比值超过1.5是一个危险信号。

举例来说,如果你一个星期的跑量基本维持在30公里左右,有一周突然跳到45公里,此时,近期/一般负荷比值达到1.5,这显然更像是一场赌博,因为你已经到了疲劳会进行堆积造成过度训练,另外也是引发损伤的临界点。

三、如何预防过度训练?

1、跑量增加遵循“循序渐进”原则

跑量不是造成过度训练的主要原因,跑量大幅度增长是引起过度训练的主要诱因。

因此跑量的增长要遵循“循序渐进”的原则,周跑量的增加应该遵循本周跑量/上周跑量<1.2。例如上周跑量位30km,那么本周跑量可以为42km。这样循序渐进的增加有助于身体从跑后疲劳中恢复,从而避免过度训练的发生。

2、重视跑后牵拉和按摩放松

大强度长距离跑步后肌肉疲劳程度较深,这时光靠牵拉就显得远远不够了,滚揉按摩技术,在消除肌肉痛点、降低肌肉张力方面作用相比牵拉更甚一筹,将肌肉牵拉与肌肉放松有机结合,可以充分发挥各自优势,这样就可以最大程度放松肌肉。

对于跑友来说,有两个最常用的放松工具,一个是泡沫滚筒,一个是网球。泡沫滚筒放松更为全面,而网球更为实用轻便。

3、跑后及时补糖、补水

长距离拉练/跑马结束后,体内糖亏空,身体也基本处于脱水状态,身体消耗很大。大量运动营养学研究证实,运动结束后尽早补糖补水有助于纠正电解质紊乱,消除疲劳,其效果远远优于运动后过一段时间再补糖补水。

应多吃主食,如米饭、馒头、面条以及蔬菜等等。大强度长距离训练后就餐应当选择清淡、易于消化的食物,减少油腻大荤摄入,适当摄入优质蛋白质如鱼虾类。

4、睡眠是消除疲劳最重要的方式

睡眠可以说是消除疲劳最为重要的方式之一,但这一点往往被跑友所忽视。

大部分跑友都是职业人群,都有自己的工作,如果自己跑量很大,而又睡得很迟,那么就很容易导致睡眠不足而使得疲劳得不到及时清除。

在专业运动队里,至今仍施行定时熄灯制度,其目的就是要保证运动员有足够睡眠时间。避免睡前兴奋、保持黑暗环境、调低房间温度,这都有利于告诉身体要进入睡眠状态了。

任何训练都是

疲劳—恢复—再疲劳—再恢复的过程

跑步也不例外

因此休息可以促使疲劳快速恢复

所以休息也是训练的一部分

休息是训练的延续

一个真正的跑者重视恢复胜于训练

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