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2018-01-11 14:54:00 本文来源:互联网

原标题:如何提高跑步成绩?跑鞋减负效果显著

对刻苦训练的耐力运动员而言,速度是一个令人咬牙的课题。尽管知道通过训练可以增加本身的速度本能,但通过装备调整、饮食方面、非跑步面的改变,也可以让你跑得更快、让你接受更艰难的训练。

穿更轻的鞋子

研究人员已经证实,将鞋子重量减轻100克通常会使跑步能力提高大约1%。这是一个相当大的收益,可能会在长距离上尤其明显。然而,就像本文中的大多数提示一样,要记住一些限制──不是每个跑者都会从薄底鞋或轻量鞋中受益。如果缓冲或鞋子稳定性不足,您可能会失去跑步效率甚至发生运动伤害。

适当的热身

运动教练 Alan Culpepper 表示:“90%的跑步表现归咎于辛勤训练以及奉献的精神,并保持训练一致性。而另外的10%归结于饮食、水合作用、拉伸以及伤病预防等。而适当的热身是在这10%中一部分,这看起来似乎没什么,但是对比赛表现以及强度训练上都有帮助。”

减重,减除没必要的体重

就像轻量化的鞋子可以增加跑步速度一般,事实证明,减少非必要的体重可以帮助跑者更快,但这是有限的。《跑者世界》的专栏作家 Matt Fitzgerald 在其书中写道:“每个跑者都有最理想的体重,我将其定义为跑者在竞赛中表现最好的体重。因为跑者体重总是比比赛适重更重一些,所以他们倾向把减重跟成绩同一联想。这种联想导致一些运动员把减肥当成主要重点,而把最佳运动表现忽略于后。”减掉几公斤可以让你变得更快,但掉太多体重也会使你变慢,并可能造成其他健康问题。

让音乐帮助你更快

跑步科学研究人员认同的另一点是,大多数精英选手可以达到甚至超过每分钟180步频的甜蜜点。更快的节奏可以带来更好的跑步效率,并减少步伐过大的问题。那么你如何提高你的跑步节奏呢?尝试用快节奏的曲子制作一个播放列表,以180节拍的节奏来为自己加速。

纳入增强式训练

多项研究表明,为跑者增加增强式运动可以两方面提高速度和耐力。速度部分简单地说是有道理的,增强式运动通常带有爆发力,而这份力量也会明显地转化为更快的速度。也请记住,随着你的爆发力增加你的跑步经济性和耐力通常也会提高。

暂停跑步

有些人的目标是每周达成一定的里程数,并且很努力去满足每一天的里程数,无论身心状态如何。但过量的训练可能让人更为疲惫、精力无法提升。可能是过度训练的候选人。跑步教练和作家Jeff Gaudette表示:“尽管过度训练是不可见的,但可以确定过度训练将招致极大的危险,仿佛跑者悬在悬崖边上,你必须认识并相信透过恢复后可以提升体能表现。”返回,查看更多